O que comer pré e pós Treino?

Dica de nutrição

 

Tenho visto com frequência em meu consultório que a maioria das pessoas ainda não sabem como deve ser a alimentação antes e depois do treino, seja qual tipo de atividade for escolhida. Independente de seus objetivos treinar de barriga vazia ou deixar de se alimentar após a prática da atividade física é um erro enorme. Hoje darei algumas dicas sobre este assunto.

Pré-treino

Para um bom desempenho, é importante investir em fontes de carboidratos. A quantidade de carboidrato indicada para ser ingerida antes do treino geralmente é de 25 a 30g. Obviamente, isso varia de acordo com a modalidade, objetivo, idade, peso e gênero.

Exemplos de lanches rápidos (escolher apenas 1 opção)

• Pão de forma (1 fatia) + geleia de frutas (1 colher de sobremesa)

• Mamão papaia (1/2 unidade) ou Banana prata (1 unidade) com aveia (2-4 colheres de sopa)

• Batata doce (80gr), mandioca cozida (100gr) ou inhame (200gr) (levando em conta o peso e o tipo de exercício de cada indivíduo)

• Carboidrato em gel

Dica: para quem que pratica atividades físicas logo após acordar, deve-se consumir alimentos de rápida absorção, recomendo um scoop de waxy maize e ao menos uma banana ou fatia de pão antes do treino; para aqueles que correm logo cedo e fazem treinos de longa duração, deve-se comer somente uma banana e tomar os suplementos de costume antes e durante a atividade.

Pós-treino

A alimentação pós-treino é muito importante, pois é preciso repor os estoques de glicogênio, que caem drasticamente logo após o final do exercício físico. O ideal é consumir os alimentos nos 30 primeiros minutos após os exercícios, pois é neste período que os músculos se recuperam mais facilmente, é o que chamamos de janela da oportunidade, informando também que caso seu objetivo seja emagrecimento nesses primeiros 30 minutos deverão ser ingeridos apenas os suplementos sugeridos pelo nutricionista, não consumindo qualquer alimento.

Para a reposição imediata, sugiro dextrose ou waxy maize, sempre com whey protein.

Faça também refeições pequenas após 2 a 3 horas: consuma carboidratos, proteínas, frutas e continue se hidratando (muito importante!).

Quando não há nenhuma reposição no pós-treino, o corpo vai fazer neoglicogênese, ou seja, transformar seu músculo (catabolismo proteico) ou a sua ingestão de whey pura em carboidrato. Costumo dizer que, por falha na reposição, perde-se nutrientes nobres como a proteína para fazer alimento simples como o açúcar. Erro muito comum, principalmente para aqueles que acreditam que ficando muito tempo sem comer haverá maior resultado na queima de gordura ou perda de peso. Na verdade haverá perda de peso, mas às custas de massa magra, o que ninguém quer, nem deveria desejar!

 

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Nutricionista Clínica, esportiva, funcional e estética.

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8 comentários

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    Mas e pra quem não quer tomar suplementos, o que se pode comer após o treino para repor os carboidratos e as proteínas? E as barras de proteínas, podem substituir o whey?

  4. veronica vlad

    Adorei o artigo, sempre tive pequenas dúvida qto ao q comer no pós e antes do treino, e hj encontrei esse artigo maravilhoso , obrigada!!!

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